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Truques de Cozinha

5 refeições saudáveis para levar para o trabalho

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Truques de Cozinha

60min
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Ingredientes

Segunda-feira: Salada de salmão e manga
  • 1 posta de salmão
  • 50 ml de molho de soja
  • 1 c. de sopa de fish sauce (molho de peixe)
  • 1 c. de sopa de azeite
  • 1 c. de chá de malagueta vermelha picada
  • 1 dente de alho picado
  • Sumo e raspa de 1 lima
  • Sal e pimenta q.b.
  • 2 chávenas de mistura de alfaces aromática
  • 2 fatias de manga cortada em tiras
  • 20 g de couve roxa cortada em juliana
  • 2 gomos de lima para temperar
Terça-feira: Salada mexicana de frango
  • ½ peito de frango cortado em pequenos pedaços
  • Sal e pimenta q.b.
  • Sumo de ½ limão
  • 1 dente de alho
  • 1 c. de sopa de mistura de especiairias
  • 2 chávenas de mistura de alfaces aromática
  • ½ lata de feijão preto escorrido (130 g)
  • ½ lata de milho cozido escorrido (70 g)
  • ¼ de pimento vermelho em tiras
  • ½ abacate fatiado
  • 2 gomos de lima para temperar
Quarta-feira: Salada de couscous e legumes
  • 150 g de couve flor (só os raminhos)
  • 200 g de abóbora manteiga em pequenos cubos
  • 1 folha de couve lombarda fatiada
  • Sal e pimenta q.b.
  • 2 c. de sopa de azeite
  • 2 c. de sopa de vinagre
  • 1 colher de alho em pó
  • 1 fatia de gengibre ralado
  • ⅓ de chávena de couscous
  • 1 dente de alho
  • ½ c. de chá de orégãos
  • 1 c. de sopa de azeite
  • 80 ml de água a ferver
  • 20 g de amêndoas laminadas torradas
  • 20 g de uvas passas
  • PARA O MOLHO DE AMENDOIM:
  • 1 c. de sopa de manteiga de amendoim
  • 1 c. de sopa de mel
  • Sumo de ½ limão
  • ½ c. de chá de alho em pó
  • 1 fatia fina de gengibre ralado
  • Sal e pimenta q.b.
Quinta-feira: Salada de pescada e grão
  • 2 lombos de pescada
  • Sal e pimenta q.b.
  • 2 c. de chá de alho em pó
  • Sumo e raspa de ½ laranja
  • Sumo de ½ limão
  • 2 chávenas de mistura de alfaces
  • ½ lata de grão de bico escorrido (130 g)
  • 30 g de queijo parmesão em lascas
  • ½ pêssego em gomos
  • Framboesas a gosto
  • PARA O MOLHO:
  • 2 c. de sopa de azeite
  • 1 c. de sopa de vinagre de vinho tinto
  • ½ c. de chá de alho em pó
  • ½ c. de chá de orégãos
  • 1 tomate seco picado
  • 1 c. de café de pimentão doce
  • 1 c. de café de caril
  • Sal e pimenta a gosto
Sexta-feira: Wrap de peru
  • 100 g de perú cortado em cubos
  • Sal e pimenta q.b.
  • Sumo de ½ limão
  • 1 dente de alho
  • 1 ovo
  • 60 g de pão ralado
  • 1 c. de chá de alho em pó
  • 1 c. de chá de pimentão doce em pó
  • 1 c. de chá de orégãos
  • 1 tortilha
  • ½ chávena de mistura de alfaces
  • 3 fatias de tomate
  • 1 c. de sopa de queijo cheddar ralado
  • PARA O MOLHO:
  • ½ iogurte grego natural
  • ½ c. de chá de alho em pó
  • ½ c. de chá de orégãos
  • 1 c. de sopa de sumo de limão
  • Sal e pimenta q.b.

Preparação

  • Pré-aqueça o forno a 220ºC.
  • Para a salada de salmão, tempere o salmão com o molho de soja, o molho de peixe, o azeite, os coentros, a malagueta, o alho, o sumo e a raspa de lima, o sal e a pimenta. Envolva bem e reserve.
  • Para a salada de frango, tempere o frango com o sal, a pimenta, o sumo de limão, o alho e a mistura de especiarias. Reserve.
  • Para a salada de legumes, tempere os legumes com o sal, a pimenta, o azeite, o vinagre, o alho, e o gengibre. Reserve.
  • Para a salada de pescada, tempere a pescada com o sal, a pimenta, o alho, o sumo e a raspa de laranja e o sumo de limão. Reserve.
  • Para o wrap , tempere o perú com o sal, a pimenta, o sumo de limão e o alho. Passe o perú pelo ovo e de seguida pela mistura de pão ralado, alho em pó, pimentão doce e orégãos. Reserve.
  • Coloque o salmão, o frango, os legumes, a pescada e o perú num tabuleiro sobre folhas de papel vegetal. Leve ao forno durante 30 minutos.
  • Entretanto prepare os molhos. Para cada molho, coloque todos os ingredientes numa tacinha pequena e misture bem com uma colher. Reserve.
  • Prepare o couscous: coloqueo numa tacinha, junte o sal, a pimenta, o dente de alho, os orégãos, o azeite e a água. Tape e reserve durante 5 minutos. Solte o couscous com a ajuda de um garfo.
  • Retire o tabuleiro do forno e monte cada salada na sua marmita.
  • Para a salada de salmão, coloque a mistura de alfaces no fundo da marmita e por cima a manga, a couve roxa e o salmão. Regue com o molho restante no papel vegetal e junte os gomos de lima.
  • Para a salada de frango, coloque a mistura de alfaces e o feijão no fundo da marmita e envolva. Disponha por cima o milho, o pimento, o abacate e os gomos de lima.
  • Para a salada de legumes, coloque o couscous e os legumes assados na marmita e envolva bem com as mãos. Polvilhe com as amêndoas e as uvas passas e junte uma tacinha com o molho.
  • Para a salada de pescada, coloque a mistura de alfaces e o grão no fundo da marmita e envolva. Disponha o queijo parmesão por cima, os gomos de pêssego, a pescada e as framboesas e junte uma tacinha com o molho.
  • Para o wrap , coloque a mistura de alfaces por cima da tortilha, disponha o tomate, os nuggets de perú, o queijo ralado e termine com o molho de iogurte. Enrole e coloque na marmita.
  • Guarde as marmitas no frigorífico.
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