À procura de ideias de refeições saudáveis? Deixamos-lhe 5 receitas deliciosas para levar para o trabalho, uma para cada dia da semana. E melhor ainda, pode preparar todos estes pratos ao mesmo tempo!
Leve a sua marmita para o trabalho e tenha a satisfação de fazer uma alimentação saudável.
Marmitas saudáveis para a semana
Estas marmitas saudáveis podem ser preparadas com antecedência, não só para evitar a tentação, mas também para poupar dinheiro nos restaurantes e ter uma alimentação mais equilibrada. Veja as nossas sugestões de refeições saudáveis para levar para o trabalho!
Leve a sua marmita para o trabalho e tenha a satisfação de fazer uma alimentação saudável.
Marmitas saudáveis para a semana
Estas marmitas saudáveis podem ser preparadas com antecedência, não só para evitar a tentação, mas também para poupar dinheiro nos restaurantes e ter uma alimentação mais equilibrada. Veja as nossas sugestões de refeições saudáveis para levar para o trabalho!
Segunda-feira: Salada de salmão e manga
Uma salada de salmão e manga é a receita perfeita para iniciar a semana de forma saudável e uma das refeições mais rápidas de fazer.
Ingredientes:
1. Comece por pré-aquecer o forno a 220ºC.
2. Tempere o salmão com o molho de soja, o molho de peixe, o azeite, os coentros, a malagueta, o alho, o sumo e a raspa de lima e a pimenta. Envolva bem.
3. Leve o salmão ao forno, num tabuleiro forrado com folhas de papel vegetal, por cerca de 30 minutos.
4. Retire o salmão do forno quando estiver pronto e prepare a salada.
5. Coloque a mistura de alfaces no fundo da marmita e por cima a manga, a couve roxa e o salmão. Regue com o molho restante no papel vegetal e junte os gomos de lima.
6. Por fim, se preferir, termine esta receita com quinoa, arroz de sushi, arroz negro ou arroz basmati.
7. Reserve a sua marmita no frigorífico, numa caixa hermética, e na próxima segunda-feira é só levá-la para o trabalho.
Informação nutricional:
Esta bowl mexicana cheia de sabor vai dar-lhe o boost de energia que necessita para enfrentar um dia de trabalho.
- 1 posta de salmão
- 1 c. sopa de molho de soja
- 1 c. sopa de molho de peixe
- 1 c. sopa de azeite
- 1 c. chá de malagueta vermelha picada
- 1 dente de alho picado
- Sumo e raspa de 1 lima
- Coentros q.b
- Pimenta q.b.
- 2 chávenas de mistura de alfaces aromática
- 2 fatias de manga cortada em tiras
- 20 g de couve roxa cortada em juliana
- 2 gomos de lima para temperar
- Quinoa, arroz de sushi, arroz negro ou arroz basmati (opcional)
1. Comece por pré-aquecer o forno a 220ºC.
2. Tempere o salmão com o molho de soja, o molho de peixe, o azeite, os coentros, a malagueta, o alho, o sumo e a raspa de lima e a pimenta. Envolva bem.
3. Leve o salmão ao forno, num tabuleiro forrado com folhas de papel vegetal, por cerca de 30 minutos.
4. Retire o salmão do forno quando estiver pronto e prepare a salada.
5. Coloque a mistura de alfaces no fundo da marmita e por cima a manga, a couve roxa e o salmão. Regue com o molho restante no papel vegetal e junte os gomos de lima.
6. Por fim, se preferir, termine esta receita com quinoa, arroz de sushi, arroz negro ou arroz basmati.
7. Reserve a sua marmita no frigorífico, numa caixa hermética, e na próxima segunda-feira é só levá-la para o trabalho.
Informação nutricional:
- Energia (kcal): 729
- Lípidos (g): 55,41
- Gord. Sat. (g): 10,15
- HC (g): 19,09
- Açúcares (g): 14,97
- Fibra (g): 4,18
- Proteína (g): 37,57
- Sal (g): 4,50
Terça-feira: Bowl mexicana de frango
Esta bowl mexicana cheia de sabor vai dar-lhe o boost de energia que necessita para enfrentar um dia de trabalho.
Ingredientes:
1. Para preparar esta deliciosa bowll de frango, tempere o frango com o sal, a pimenta, o sumo de limão, o alho e a mistura de especiarias.
2. Coloque o frango um tabuleiro preparado com folhas de papel vegetal e leve ao forno, previamente aquecido a 220ºC, por cerca de 30 minutos.
3. Coloque a mistura de alfaces e o feijão no fundo da marmita e envolva.
4. Disponha por cima o milho, o pimento, o abacate e os gomos de lima.
5. Reserve numa caixa hermética, no frigorífico, para que na terça-feira possa levar a sua salada para o trabalho.
Informação nutricional:
Para meio da semana, sugerimos-lhe esta salada de couscous e legumes. É uma refeição vegetariana ideal para levar para o trabalho, fácil de fazer e deliciosa.
- ½ peito de frango cortado em pequenos pedaços
- Sal q.b.
- Pimenta q.b.
- Sumo de ½ limão
- 1 dente de alho
- 1 c. sopa de mistura de especiarias
- 2 chávenas de mistura de alfaces aromática
- ½ lata de feijão preto escorrido (130 g)
- ½ lata de milho cozido escorrido (70 g)
- ¼ de pimento vermelho em tiras
- ½ abacate fatiado
- 2 gomos de lima para temperar
1. Para preparar esta deliciosa bowll de frango, tempere o frango com o sal, a pimenta, o sumo de limão, o alho e a mistura de especiarias.
2. Coloque o frango um tabuleiro preparado com folhas de papel vegetal e leve ao forno, previamente aquecido a 220ºC, por cerca de 30 minutos.
3. Coloque a mistura de alfaces e o feijão no fundo da marmita e envolva.
4. Disponha por cima o milho, o pimento, o abacate e os gomos de lima.
5. Reserve numa caixa hermética, no frigorífico, para que na terça-feira possa levar a sua salada para o trabalho.
Informação nutricional:
- Energia (kcal): 482
- Lípidos (g): 13,92
- Gord. Sat. (g): 2,90
- HC (g): 26,07
- Açúcares (g): 12,95
- Fibra (g): 26,16
- Proteína (g): 56,80
- Sal (g): 3,29
Quarta-feira: Salada de couscous e legumes
Para meio da semana, sugerimos-lhe esta salada de couscous e legumes. É uma refeição vegetariana ideal para levar para o trabalho, fácil de fazer e deliciosa.
Ingredientes:
1. Para fazer esta salada de legumes, comece por temperá-los com o sal, a pimenta, o azeite, o vinagre, o alho, e o gengibre.
2. Coloque os legumes num tabuleiro sobre folhas de papel vegetal. Leve ao forno, previamente aquecido a 220ºC, durante 30 minutos.
3. Enquanto os legumes cozinham, vá preparando o couscous. Coloque-o numa taça pequena, junte sal, pimenta, orégãos, azeite, um dente de alho e a água a ferver. Tape e reserve durante 5 minutos. No fim, solte o couscous com a ajuda de um garfo.
4. Coloque o couscous e os legumes assados na marmita e envolva bem com as mãos.
5. Para o molho, junte o sumo de limão, a manteiga de amendoim, o mel, o alho em pó e o gengibre e misture tudo bem.
6. Polvilhe os legumes com as amêndoas e as uvas passas, e junte o molho.
7. Reserve a marmita no frigorífico, para que fique pronta a comer na quarta-feira.
Informação nutricional:
Quase a terminar a semana de trabalho e nada melhor do que um desfiado de pescada e grão para levar na marmita para o trabalho.
- 150 g de couve-flor (só os raminhos)
- 200 g de abóbora manteiga em pequenos cubos
- 1 folha de couve-lombarda fatiada
- 1 c. café de alho em pó
- 1 fatia de gengibre ralado
- ⅓ de chávena de couscous
- 1 dente de alho
- ½ c. chá de orégãos
- 80 ml de água a ferver
- 20 g de amêndoas laminadas torradas
- 20 g de uvas passas
- Azeite q.b.
- Vinagre q.b.
- Sal q.b.
- Pimenta q.b.
- Sumo de ½ limão
- 1 c. sopa de manteiga de amendoim
- 1 c. sopa de mel
- ½ c. chá de alho em pó
- 1 fatia fina de gengibre ralado
- Sal q.b.
- Pimenta q.b.
1. Para fazer esta salada de legumes, comece por temperá-los com o sal, a pimenta, o azeite, o vinagre, o alho, e o gengibre.
2. Coloque os legumes num tabuleiro sobre folhas de papel vegetal. Leve ao forno, previamente aquecido a 220ºC, durante 30 minutos.
3. Enquanto os legumes cozinham, vá preparando o couscous. Coloque-o numa taça pequena, junte sal, pimenta, orégãos, azeite, um dente de alho e a água a ferver. Tape e reserve durante 5 minutos. No fim, solte o couscous com a ajuda de um garfo.
4. Coloque o couscous e os legumes assados na marmita e envolva bem com as mãos.
5. Para o molho, junte o sumo de limão, a manteiga de amendoim, o mel, o alho em pó e o gengibre e misture tudo bem.
6. Polvilhe os legumes com as amêndoas e as uvas passas, e junte o molho.
7. Reserve a marmita no frigorífico, para que fique pronta a comer na quarta-feira.
Informação nutricional:
- Energia (kcal): 742
- Lípidos (g): 29,37
- Gord. Sat. (g): 3,64
- HC (g): 88,18
- Açúcares (g): 40,59
- Fibra (g): 14,01
- Proteína (g): 23,96
- Sal (g): 2,04
Quinta-feira: Desfiado de pescada e grão
Quase a terminar a semana de trabalho e nada melhor do que um desfiado de pescada e grão para levar na marmita para o trabalho.
Ingredientes:
1. Para preparar a sua salada de pescada e grão, tempere a pescada com o sal, a pimenta, o alho, o sumo e a raspa de laranja e o sumo de limão.
2. Coloque a pescada num tabuleiro sobre folhas de papel vegetal. Leve ao forno, previamente aquecido a 220ºC, durante 30 minutos.
3. Coloque a mistura de alfaces e o grão no fundo da marmita e envolva.
4. Para o molho, junte o azeite, o vinagre, o alho em pó, o pimentão doce, o caril, o tomate seco picado e os orégãos e misture tudo bem.
5. Disponha o queijo parmesão por cima, os gomos de pêssego, a pescada e as framboesas e junte uma taça com o molho.
6. Guarde a marmita no frigorífico e retire-a na quinta-feira antes de ir para o trabalho.
Informação nutricional:
Para sexta-feira, sugerimos-lhe um delicioso wrap de peru. Uma ótima sugestão para terminar a semana de trabalho da melhor forma e de dizer olá ao fim-de-semana que se avizinha.
- 2 lombos de pescada
- Sal q.b.
- Pimenta q.b.
- 2 c. chá de alho em pó
- Sumo e raspa de ½ laranja
- Sumo de ½ limão
- 2 chávenas de mistura de alfaces
- ½ lata de grão-de-bico escorrido (130 g)
- 20 g de queijo parmesão em lascas
- ½ pêssego em gomos
- 5 framboesas
- 2 c. sopa de azeite
- 1 c. sopa de vinagre de vinho tinto
- ½ c. chá de alho em pó
- 1 c. café de pimentão doce
- 1 c. café de caril
- 1 tomate seco picado
- ½ c. chá de orégãos
- Sal q.b.
- Pimenta q.b.
1. Para preparar a sua salada de pescada e grão, tempere a pescada com o sal, a pimenta, o alho, o sumo e a raspa de laranja e o sumo de limão.
2. Coloque a pescada num tabuleiro sobre folhas de papel vegetal. Leve ao forno, previamente aquecido a 220ºC, durante 30 minutos.
3. Coloque a mistura de alfaces e o grão no fundo da marmita e envolva.
4. Para o molho, junte o azeite, o vinagre, o alho em pó, o pimentão doce, o caril, o tomate seco picado e os orégãos e misture tudo bem.
5. Disponha o queijo parmesão por cima, os gomos de pêssego, a pescada e as framboesas e junte uma taça com o molho.
6. Guarde a marmita no frigorífico e retire-a na quinta-feira antes de ir para o trabalho.
Informação nutricional:
- Energia (kcal): 678
- Lípidos (g): 31,52
- Gord. Sat. (g): 6,54
- HC (g): 35,11
- Açúcares (g): 12,85
- Fibra (g): 11,09
- Proteína (g): 54,32
- Sal (g): 4,27
Sexta-feira: Wrap de peru
Para sexta-feira, sugerimos-lhe um delicioso wrap de peru. Uma ótima sugestão para terminar a semana de trabalho da melhor forma e de dizer olá ao fim-de-semana que se avizinha.
Ingredientes:
1. Tempere o peru com o sal, a pimenta, o sumo de limão e o alho.
2. Passe o peru pelo ovo e de seguida pela mistura de pão ralado, alho em pó, pimentão doce e orégãos.
3. Coloque o peru num tabuleiro sobre folhas de papel vegetal e leve ao forno, previamente aquecido a 220ºC, durante 30 minutos. Retire do forno assim que estiver pronto.
4. Para o molho, misture o iogurte com o alho em pó, os orégãos e o sumo de limão.
5. Para o wrap, coloque a mistura de alfaces por cima da tortilha, disponha o tomate, o peru, o queijo ralado e termine com o molho de iogurte. Enrole e coloque na marmita.
6. Reserve a marmita no frigorífico e termine a semana da melhor forma.
Informação nutricional:
- 100 g de peru cortado em cubos
- Sal q.b.
- Pimenta q.b.
- Sumo de ½ limão
- 1 dente de alho
- 1 ovo
- 60 g de pão integral ralado
- 1 c. chá de alho em pó
- 1 c. chá de pimentão doce em pó
- 1 c. chá de orégãos
- 1 tortilha
- ½ chávena de mistura de alfaces
- 3 fatias de tomate
- 1 c. sopa de queijo cheddar ralado
- ½ iogurte grego continente equilíbrio natural
- ½ c. chá de alho em pó
- ½ c. chá de orégãos
- 1 c. sopa de sumo de limão
1. Tempere o peru com o sal, a pimenta, o sumo de limão e o alho.
2. Passe o peru pelo ovo e de seguida pela mistura de pão ralado, alho em pó, pimentão doce e orégãos.
3. Coloque o peru num tabuleiro sobre folhas de papel vegetal e leve ao forno, previamente aquecido a 220ºC, durante 30 minutos. Retire do forno assim que estiver pronto.
4. Para o molho, misture o iogurte com o alho em pó, os orégãos e o sumo de limão.
5. Para o wrap, coloque a mistura de alfaces por cima da tortilha, disponha o tomate, o peru, o queijo ralado e termine com o molho de iogurte. Enrole e coloque na marmita.
6. Reserve a marmita no frigorífico e termine a semana da melhor forma.
Informação nutricional:
- Energia (kcal): 706
- Lípidos (g): 29,71
- Gord. Sat. (g): 14,97
- HC (g): 54,51
- Açúcares (g): 9,25
- Fibra (g): 6,59
- Proteína (g): 49,87
- Sal (g): 4,03
Com o Continente, já não tem desculpa para não levar marmitas saudáveis para o trabalho! E para preparar todos estes pratos ao mesmo tempo, aqui tem o vídeo passo a passo com estas 5 refeições saudáveis:
Se ficou com vontade de mais, fique com as nossas sugestões de lanches saudáveis.
