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Salada

5 marmitas saudáveis

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Salada

60min

1 pessoas

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Prepare estas marmitas e coma saudável no trabalho.

Ingredientes

Segunda-feira: Mini-hambúrgueres de atum com patê de abacate e palitos de legumes
  • 1 lata de atum (125 g)
  • 20 g de cebola roxa
  • 20 g de alho francês
  • 10 g de aipo
  • 1 dente de alho
  • 20 g de pimento verde
  • 2 pés de coentros
  • 4 c. de sopa de pão ralado
  • 1 c. de chá de mostarda
  • 1 c. de sopa de sumo de limão
  • Sal e pimenta a gosto
  • 20 g de rúcula
  • 2 c. de sopa de puré de abacate
  • ½ cenoura em palitos
  • ½ pepino em palitos
  • 20 g de pimento vermelho em palitos
Terça-feira: Sanduíche de batata doce com fiambre de peru e ovo cozido
  • 2 fatias grossas de batata doce
  • Azeite q.b.
  • Sal e pimenta a gosto
  • 1 haste de alecrim
  • 20 g de espinafres baby leaf
  • 1 ovo cozido
  • ½ abacate
  • 1 rabanete em fatias
  • 2 fatias de fiambre de peru
  • Coentros picados a gosto
  • Sementes de sésamo a gosto
Quarta-feira: Rice bowl com legumes, tofu e hummus de beterraba
  • 50 g de brócolo
  • 4 couves de bruxelas
  • 20 g de cebola roxa
  • 80 g de tofu
  • 1 fio de azeite
  • 1 dente de alho esmagado
  • Sal e pimenta a gosto
  • 100 g de arroz integral cozido
  • 2 c. de sopa de hummus de beterraba
Quinta-feira: Noodles de curgete com frango e molho de caril
  • 120 g de frango
  • 1 fio de azeite
  • Sal e pimenta
  • Sumo de ½ limão
  • 1 curgete pequena espiralizada
  • 1 dente de alho esmagado
  • 1 fatia de ananás aos cubos
  • 30 g de pimento vermelho aos cubos
  • 5 tomates cereja
  • 2 c. de sopa de molho de iogurte com caril
Sexta-feira: Portobello recheado com quinoa e legumes
  • 1 cogumelo Portobello grande
  • 1 fio de azeite
  • Sal e pimenta a gosto
  • 1 c. de chá de alho em pó
  • 1 chalota picada
  • 50 g de quinoa cozida
  • 1 folha de couve lombarda em juliana
  • 2 c. de sopa de tomate seco picado
  • 2 c. de sopa de nozes picadas
  • 20 g de rúcula e espinafres

Preparação

  • Pré-aqueça o forno a 180ºC.
  • Para os mini-hambúrgueres, coloque todos os ingredientes numa picadora e triture até obter uma massa homogénea. Com as mãos, molde 4 mini-hambúrgueres e coloque num tabuleiro sobre uma folha de papel vegetal.
  • Para a sanduíche de batata doce, corte a batata doce em 4 fatias grossas, no sentido longitudinal. Regue com 1 fio de azeite, tempere com o sal, a pimenta e o alecrim e coloque no mesmo tabuleiro sobre uma folha de papel vegetal.
  • Para o rice bowl, tempere os raminhos de brócolo, as couves de bruxelas partidas ao meio, a cebola cortada em gomos e o tofu em pequenos cubos com 1 fio de azeite, o dente de alho, o sal e a pimenta. Coloque no mesmo tabuleiro sobre uma folha de papel vegetal.
  • Para a salada de noodles de curgete, tempere o frango com 1 fio de azeite, o sumo de limão, o sal e a pimenta. Coloque no mesmo tabuleiro sobre uma folha de papel vegetal.
  • Para o Portobello, tempere o cogumelo com 1 fio de azeite, o sal, a pimenta e o alho em pó. Coloque no mesmo tabuleiro sobre uma folha de papel vegetal.
  • Leve o tabuleiro ao forno durante 30 minutos ou até todos os elementos estarem cozinhados.
  • Entretanto, aqueça 1 fio de azeite numa frigideira com 1 dente de alho esmagado.
  • Salteie a curgete espiralizada durante 1 minuto e reserve. Na mesma frigideira, prepare o recheio do cogumelo: refogue a chalota e junte a quinoa, a couve, o tomate seco e as nozes. Deixe cozinhar durante 1 minuto. Reserve.
Montagem
Segunda-feira: Mini-hambúrgueres de atum com patê de abacate e palitos de legumes (45 min)
  • Cubra o fundo de uma caixa hermética com a rúcula, disponha por cima os 4 mini-hambúrgueres e uma tacinha com o puré de abacate. Num frasco pequeno, coloque os palitos de legumes para servir com o puré.
  • Para o puré de abacate, triture 1 abacate numa picadora juntamente com sumo de 1 lima e tempere com sal e pimenta a gosto.
Terça-feira: Sanduíche de batata doce com fiambre de peru e ovo cozido (35 min)
  • Cubra o fundo de uma caixa hermética com os espinafres e disponha por cima duas fatias de batata doce. Em cada uma coloque o ovo, o abacate, o rabanete e o fiambre. Polvilhe com os coentros picados e com as sementes. Termine com mais duas fatias de batata doce e segure as sanduíches com um palito.
Quarta-feira: Rice bowl com legumes, tofu e hummus de beterraba (40 min)
  • Coloque o arroz e a mistura de legumes e tofu numa caixa hermética e sirva por cima o hummus.
  • Para o hummus, coloque 70 g de grão de bico cozido e 50 g de beterraba cozida numa picadora ou num robot de cozinha. Junte ½ dente de alho, sumo de ½ limão, 1 c. de sopa de azeite, sal e pimenta a gosto e triture tudo durante 1 minuto.
Quinta-feira: Noodles de curgete com frango e molho de caril (35 min)
  • Coloque os noodles numa caixa hermética e distribua por cima o ananás, o pimento e os tomates. Disponha o frango cortado em fatias e uma tacinha com o molho de caril.
  • Para o molho de iogurte, misture 2 c. de sopa de iogurte grego com 1 c. de chá de caril em pó e 1⁄2 c. de chá de alho em pó.
Sexta-feira: Portobello recheado com quinoa e legumes (30 min)
  • Cubra o fundo de uma caixa hermética com a mistura de espinafres e rúcula. Disponha por cima o Portobello e recheie com a mistura de quinoa.

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