5 refeições saudáveis para levar para o trabalho

Ingredientes

Segunda-feira: Salada de salmão e manga

• 1 posta de salmão
• 50 ml de molho de soja
• 1 c. de sopa de fish sauce (molho de peixe)
• 1 c. de sopa de azeite
• 1 c. de chá de malagueta vermelha picada
• 1 dente de alho picado
• Sumo e raspa de 1 lima
• Sal e pimenta q.b.
• 2 chávenas de mistura de alfaces aromática
• 2 fatias de manga cortada em tiras
• 20 g de couve roxa cortada em juliana
• 2 gomos de lima para temperar

Terça-feira: Salada mexicana de frango

• ½ peito de frango cortado em pequenos pedaços
• Sal e pimenta q.b.
• Sumo de ½ limão
• 1 dente de alho
• 1 c. de sopa de mistura de especiairias
• 2 chávenas de mistura de alfaces aromática
• ½ lata de feijão preto escorrido (130 g)
• ½ lata de milho cozido escorrido (70 g)
• ¼ de pimento vermelho em tiras
• ½ abacate fatiado
• 2 gomos de lima para temperar

Quarta-feira: Salada de couscous e legumes

• 150 g de couve flor (só os raminhos)
• 200 g de abóbora manteiga em pequenos cubos
• 1 folha de couve lombarda fatiada
• Sal e pimenta q.b.
• 2 c. de sopa de azeite
• 2 c. de sopa de vinagre
• 1 colher de alho em pó
• 1 fatia de gengibre ralado
• ⅓ de chávena de couscous
• 1 dente de alho
• ½ c. de chá de orégãos
• 1 c. de sopa de azeite
• 80 ml de água a ferver
• 20 g de amêndoas laminadas torradas
• 20 g de uvas passas
• PARA O MOLHO DE AMENDOIM:
• 1 c. de sopa de manteiga de amendoim
• 1 c. de sopa de mel
• Sumo de ½ limão
• ½ c. de chá de alho em pó
• 1 fatia fina de gengibre ralado
• Sal e pimenta q.b.

Quinta-feira: Salada de pescada e grão

• 2 lombos de pescada
• Sal e pimenta q.b.
• 2 c. de chá de alho em pó
• Sumo e raspa de ½ laranja
• Sumo de ½ limão
• 2 chávenas de mistura de alfaces
• ½ lata de grão de bico escorrido (130 g)
• 30 g de queijo parmesão em lascas
• ½ pêssego em gomos
• Framboesas a gosto
• PARA O MOLHO:
• 2 c. de sopa de azeite
• 1 c. de sopa de vinagre de vinho tinto
• ½ c. de chá de alho em pó
• ½ c. de chá de orégãos
• 1 tomate seco picado
• 1 c. de café de pimentão doce
• 1 c. de café de caril
• Sal e pimenta a gosto

Sexta-feira: Wrap de peru

• 100 g de perú cortado em cubos
• Sal e pimenta q.b.
• Sumo de ½ limão
• 1 dente de alho
• 1 ovo
• 60 g de pão ralado
• 1 c. de chá de alho em pó
• 1 c. de chá de pimentão doce em pó
• 1 c. de chá de orégãos
• 1 tortilha
• ½ chávena de mistura de alfaces
• 3 fatias de tomate
• 1 c. de sopa de queijo cheddar ralado
• PARA O MOLHO:
• ½ iogurte grego natural
• ½ c. de chá de alho em pó
• ½ c. de chá de orégãos
• 1 c. de sopa de sumo de limão
• Sal e pimenta q.b.

Preparação

• Pré-aqueça o forno a 220ºC.
• Para a salada de salmão, tempere o salmão com o molho de soja, o molho de peixe, o azeite, os coentros, a malagueta, o alho, o sumo e a raspa de lima, o sal e a pimenta. Envolva bem e reserve.
• Para a salada de frango, tempere o frango com o sal, a pimenta, o sumo de limão, o alho e a mistura de especiarias. Reserve.
• Para a salada de legumes, tempere os legumes com o sal, a pimenta, o azeite, o vinagre, o alho, e o gengibre. Reserve.
• Para a salada de pescada, tempere a pescada com o sal, a pimenta, o alho, o sumo e a raspa de laranja e o sumo de limão. Reserve.
• Para o wrap , tempere o perú com o sal, a pimenta, o sumo de limão e o alho. Passe o perú pelo ovo e de seguida pela mistura de pão ralado, alho em pó, pimentão doce e orégãos. Reserve.
• Coloque o salmão, o frango, os legumes, a pescada e o perú num tabuleiro sobre folhas de papel vegetal. Leve ao forno durante 30 minutos.
• Entretanto prepare os molhos. Para cada molho, coloque todos os ingredientes numa tacinha pequena e misture bem com uma colher. Reserve.
• Prepare o couscous: coloqueo numa tacinha, junte o sal, a pimenta, o dente de alho, os orégãos, o azeite e a água. Tape e reserve durante 5 minutos. Solte o couscous com a ajuda de um garfo.
• Retire o tabuleiro do forno e monte cada salada na sua marmita.
• Para a salada de salmão, coloque a mistura de alfaces no fundo da marmita e por cima a manga, a couve roxa e o salmão. Regue com o molho restante no papel vegetal e junte os gomos de lima.
• Para a salada de frango, coloque a mistura de alfaces e o feijão no fundo da marmita e envolva. Disponha por cima o milho, o pimento, o abacate e os gomos de lima.
• Para a salada de legumes, coloque o couscous e os legumes assados na marmita e envolva bem com as mãos. Polvilhe com as amêndoas e as uvas passas e junte uma tacinha com o molho.
• Para a salada de pescada, coloque a mistura de alfaces e o grão no fundo da marmita e envolva. Disponha o queijo parmesão por cima, os gomos de pêssego, a pescada e as framboesas e junte uma tacinha com o molho.
• Para o wrap , coloque a mistura de alfaces por cima da tortilha, disponha o tomate, os nuggets de perú, o queijo ralado e termine com o molho de iogurte. Enrole e coloque na marmita.
• Guarde as marmitas no frigorífico.