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Alimento Autêntico

Nozes

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Pequenas mas poderosas

Habitualmente associadas ao Natal e às ocasiões festivas, as nozes são umas verdadeiras “cápsulas de saúde”, que devem ser consumidas com regularidade, pois ajudam a reduzir o colesterol, previnem problemas de coração e diabetes e o envelhecimento das células.

São presença obrigatória em qualquer mesa de festa, mas a verdade é que possuem tantos benefícios que o seu consumo não deveria restringir-se apenas às ocasiões especiais. Segundo os nutricionistas, deveríamos incluir este fruto na nossa alimentação diariamente, ou, pelo menos, regularmente. Na culinária, a utilização pode ser variada e alinhada com a criatividade de cada um. Na doçaria, com queijos, nas saladas e molhos, ou como acompanhamento de pratos principais, as nozes já têm provas dadas de sucesso, mas há quem defenda que o consumo diário de um punhado deste fruto seco pode reduzir em cerca de 65 por cento o risco de doenças do coração. Porquê? Porque estes pequenos frutos reduzem as taxas de colesterol e a probabalidade de formação de coágulos no sangue, além de travarem a oxidação e a inflamação das artérias. Os ácidos gordos essenciais, como o ácido linolenico (ómega 3) e o ácido linoleico (ómega 6) são determinantes nesses processos, mas as nozes destacam-se ainda por serem ricas em minerais como fósforo e o potássio e por terem pouco sódio, o que ajuda a fortalecer o músculo cardíaco. Outra virtude deste alimento é a sua riqueza em antioxidantes, como a vitamina E  e o selénio, que ajudam a prevenir o envelhecimento das células e variadas doenças, entre elas o cancro. A vitamina E é também uma importante aliada na fertilidade masculina e a lista de benefícios não acaba aqui pois, sendo ricas em cálcio, as nozes ajudam bastante a preservar a saúde dos osssos e dos dentes, além de que os fitoestrogéneos que contêm (as mesmas substâncias vegetais que se encontram na soja, por exemplo) ajudam a diminuir os problemas habitualmente associados à menopausa. Já agora, vale a pena lembrar que as nozes também ajudam a prevenir a diabetes, pois as gorduras e os nutrientes que contêm melhoram a estabilidade da insulina e da glicose. 

Um fruto que é uma semente

A noz que habitualmente comemos, a persa (existem outras como a pecã e a macadâmia),  provém da nogueira (Juglans regia L.) e na realidade não se trata de um fruto, mas sim de uma semente. Esta grande árvore da família das juglandáceas, que se pensa ser proveniente do Médio Oriente e que terá sido introduzido na Europa pelos romanos,  produz uns frutos carnudos de polpa verde que rebentam com a maturação, deixando sair o caroço, ou seja, a noz. Há milhares de anos que as propriedades terapêuticas das nozes são conhecidas e o fruto e o óleo que dele se extrai são utilizados na alimentação de vários povos. Em Portugal, a colheita destes frutos geralmente acontece no mês de outubro, de forma que nas quadras festivas as nossas mesas são enriquecidas com estes frutos na sua máxima frescura. Mas não há razão para que continuemos a limitar o seu consumo a essas ocasiões.

Valor
Nutricional

(por cada 100 g de 

parte edível)

Energia - 689  kcal

Água - 4,9 g

Proteína - 16,7 g

Gordura total - 67,5  g

Fibra Alimentar - 5,2 g

Tiamina - 0,33 mg

Riboflavina - 0,14  mg

Niacina - 0,90 mg

Vitamina B6 - 0,67 mg

Vitamina C - 1,0 mg

Potássio - 500 mg

Cálcio - 90 mg

Fósforo - 288 mg

Magnésio - 160 mg

Ferro - 2,6 mg

Zinco - 2,7 mg

(Fonte: Tabelas
de Composição
dos Alimentos,
Instituto Nacional
de Saúde Dr. Ricardo Jorge) 

Experimente comer entre cinco a seis nozes por dia (algo como 30 gramas ou cerca de 190/200 calorias) ou como snack, ou ao pequeno almoço com cereais, frutas e iogurte. Ao almoço ou ao jantar experimente picá-las numa salada, ou juntá-las a massas, risotos ou molhos, e poderá comprovar os seus benefícios.

As nozes engordam? Sim, são altamente gordurosas (ainda que seja a chamada gordura boa) e se forem consumidas em excesso certamente se traduzirão em calorias extra e peso a mais. Mas se forem consumidas de forma regrada, o investimento na saúde é garantido. As nozes são mesmo a prova de que os melhores alimentos podem vir em pequenas embalagens!

Uma aliada na beleza

Além da sua utilização na alimentação e dos reconhecidos benefícios para a saúde, a noz destaca-se ainda pela sua ampla utilização como ingrediente de produtos de beleza. Não só o óleo, que entra na composição de inúmeros cremes e sabonetes, mas também as folhas, que são muitas vezes utilizadas para fazer champôs que escurecem o cabelo e combatem a queda. As infusões de folhas podem ainda ser utilizadas como repelente de insetos. O óleo das nozes pode ainda ser utilizado como óleo alimentar, como combustível ou como base de tintas e corantes. A madeira da nogueira está entre as mais nobres, apresentando a mesma dureza do carvalho, mas mostrando-se muito mais fácil de trabalhar.

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