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Alimento Autêntico

Leguminosas

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Variadas, deliciosas e verdadeiramente saudáveis

Existem para todos os gostos, compondo uma família alargada que inclui, por exemplo, feijão, favas, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas. E nós, portugueses, gostamos delas, das leguminosas, especialmente no tempo frio, quando as consumimos sobretudo em pratos de conforto, como as sopas, mas também de substância, como a feijoada à transmontana, o grão com mão de vaca, as favas com entrecosto e as ervilhas com ovos escalfados. No entanto, já vamos apurando o paladar para receitas mais leves vindas de outras latitudes, como o húmus (pasta de grão), o faláfel (bolinhos de grão) e os pappadums (espécie de panqueca fina feita com massa de lentilhas ou de grão).

O certo é que apesar de gostarmos deste tipo de alimento, cada português consome, em média, apenas quatro quilos de leguminosas secas por ano, valor muito abaixo da quantidade recomendada para uma alimentação saudável e equilibrada.

Para ter uma noção do consumo ideal, a Roda dos Alimentos recomenda uma a duas porções diárias, sendo que uma porção corresponde a 25 g de leguminosas secas cruas (feijão, grão-de-bico, lentilhas) ou 80 g de leguminosas frescas cruas (ervilhas, favas) ou 80 g de leguminosas cozinhadas.

Propriedades


Conforme diz a nossa nutricionista Liliana Carola, as leguminosas "são boas fontes de hidratos de carbono, proteína de médio valor biológico, vitaminas essencialmente do complexo B, minerais como o ferro e cálcio, e fibras insolúveis. As proteínas são constituídas por um conjunto de aminoácidos e são fundamentais para o crescimento e manutenção do organismo. Nove destes aminoácidos não são produzidos pelo organismo e têm de ser obtidos pela alimentação. Enquanto a proteína animal (presente na carne, pescado, ovos e lacticínios) contém todos os aminoácidos essenciais, a proteína vegetal é de qualidade inferior, já que carece de um ou mais aminoácidos essenciais."

No entanto, há uma série de combinações que podem ser feitas com outros alimentos de origem vegetal, de forma a equilibrar a ingestão e suprimir as carências em aminoácidos essenciais. Experimente combiná-las com arroz, tostas, frutos oleaginosos ou sementes, por exemplo.

Tipos de leguminosas


Feijão. Segundo um estudo do Instituto de Tecnologia Química e Biológica da Universidade Nova de Lisboa, o feijão representa 75% do consumo total das leguminosas em Portugal, mas apenas 9,4% é de origem nacional. Originário da América, o feijão espalhou-se para o resto do mundo a partir de dois locais: os Andes e a América Central. Em Portugal foi introduzido na altura dos Descobrimentos (séculos XV – XVI) e desde então tem sido cultivado e selecionado por diversas gerações de agricultores em todo o país. A enorme variedade de feijão (encarnado, branco, preto, manteiga, frade...) permite a preparação das mais variadas receitas, das sopas às saladas, dos pratos principais às sobremesas.


Grão-de-bico

Esta leguminosa de largo consumo em Portugal é originária do Médio Oriente, onde continua a ter uma extraordinária importância no receituário local. O seu cultivo começou na bacia do Mediterrâneo, há cerca de sete mil anos, e espalhou-se depois para a Índia e Etiópia. Egípcios, gregos e romanos da Antiguidade eram seus apreciadores, tal como ainda hoje o são. Ao longo do século XVI, o grão-de-bico chegou a outras regiões do mundo, através dos exploradores espanhóis e portugueses. Hoje, os principais produtores comerciais desta leguminosa são a Índia, o Paquistão, a Turquia, a Etiópia e o México.


Favas

Foram cultivadas por egípcios, hebreus, gregos e romanos da Antiguidade, sendo que estes últimos as consideravam um alimento de excecional qualidade. Chegaram mais tarde à Península Ibérica, mas julga-se que só se popularizaram em Portugal por volta do século XVI, decaindo depois o seu consumo com o aumento do da batata. Não reúnem consensualidade, talvez pelo seu sabor amidoso e textura granulada: há quem as adore, há quem não goste delas. O certo é que são saudáveis e prestam-se a receitas de fazer crescer água na boca, mesmo para os paladares mais renitentes. Atualmente o maior produtor mundial de favas é a China; no nosso país a principal zona de cultivo situa-se no Algarve.

Ervilhas

Originárias do Médio Oriente, há milhares de anos que fazem parte da alimentação humana. Uma vez mais, os antigos egípcios, gregos e romanos tinham-nas à sua mesa, tal como faziam com as favas. Diz-se que o rei francês Luís XIV, o Rei Sol (1638-1715), servia esta leguminosa nas festas que dava nos seus palácios como sendo um acepipe de grande requinte.
Atualmente o maior produtor de ervilhas é o Canadá e em Portugal as principais zonas de cultivo situam-se no Algarve e no Ribatejo. A título de curiosidade, saiba que entre 1856 e 1865, o biólogo e botânico Gregor Mendel realizou uma série de experiências que visavam descobrir as características hereditárias transmitidas de geração em geração. Em 1865 apresentou
as suas leis de hereditariedade à Sociedade de História Natural de Brunn, deduzidas a partir das experiências que tinha feito, precisamente, em ervilhas.


Lentilhas

Vários registos históricos indicam que as lentilhas são originárias da Ásia Central e que já há oito mil anos faziam parte da dieta alimentar humana. Esta leguminosa, que durante séculos foi ingerida juntamente com cevada e trigo devido à combinação agradável de sabores entre estes três alimentos, chegou à África e Europa durante as migrações e explorações
de vários povos. Apresentando-se numa grande variedade de cores – sendo as mais comuns as verdes, as vermelhas e as castanhas – as lentilhas são um alimento que possui um rendimento culinário muito positivo, ganhando volume com o processo de confeção, pois aumentam o seu teor em água. Atualmente, os principais produtores desta leguminosa, a nível mundial, são a Índia, a Turquia, o Canadá e a China.

A saber


Leguminosas secas

As leguminosas secas passaram pelo processo de secagem sendo necessário demolhá-las, de forma a restabelecer a água perdida no processo, o que permite também reduzir o teor de antinutrientes, levando a uma melhor biodisponibilidade dos nutrientes. O processo da demolha pode ser efetuado de três formas distintas:
-Em água fria (uma noite).
-Em água a ferver (uma hora).
-No micro-ondas (colocar em água as leguminosas e levar ao micro-ondas durante 10-15 minutos e depois deixar repousar durante uma hora).

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